Gesunde Gemüse-Quiche mit Feta

Eine Quiche ist eine Spezialität aus der französischen Küche. Im Grunde genommen ist es ein Kuchen aus Mürbeteig, der mit herzhaften Lebensmitteln und einer Mischung aus Eiern und Milch gebacken wird.

Besonders praktisch sind sie, weil sie nur eine geringe Zubereitungszeit haben und man sie auch am nächsten Tag noch essen kann. Außerdem kann man in Quiches sehr gut Reste verwerten, da die Rezepte sehr variabel sind.

Die wohl bekannteste Variante ist die Quiche Lorraine. Sie besteht aus Käse, Schinken, Eiern, Sahne, Weizenmehl und Butter. Alles nicht wirklich gesund.
Deshalb haben wir eine gesündere Variante für dich entwickelt. Diese besteht aus einer bunten Mischung an Gemüse, Eiern, Feta und Kernen. Der Boden ist mit Vollkornmehl gebacken, welches dir viele Ballaststoffe liefert. Ob du dich für Weizen, Dinkel oder eine andere Sorte entscheidest, ist dir überlassen.
Für eine noch kalorienärmere Variante kann man anstelle der ganzen Eier nur das Eiweiß verwenden. Die Füllung wird dadurch dann noch ein bisschen leichter und lockerer.

Gemüse-Quiche mit Feta

 

Rezept für eine Gemüse-Quiche mit Feta

Teig:

  • 150 gr Vollkornmehl
  • 60 ml Öl
  • 60 ml Milch (hier Mandelmilch)
  • 1/2 TL Salz

Füllung:

  • 1 Stange Porree
  • 1 Süßkartoffel
  • 500 gr Brokkoli
  • 1 rote Zwiebel
  • 180 ml Milch
  • 3 Eier
  • 1/2 Packung Feta
  • 1 Handvoll Sonnenblumenkerne
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Für den Teig:

  1. Öl und Milch mischen
  2. Vollkornmehl und Salz in eine Schüssel geben und danach das Milch-Öl-Gemisch dazugeben
  3. Anschließend alles zu einem Ball verkneten
  4. Teig ausrollen und in eine Quicheform oder eine Springform geben

Quiche Boden

Für die Füllung:

  1. Backofen auf 145°C vorheizen
  2. Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden
  3. Milch und Eier mit den Gewürzen verquirlen
  4. Geschnittenes Gemüse auf den Teig geben
  5. Quiche mit Gemüse

  6. Danach das Milch-Eier-Gemisch über das Gemüse geben
  7. Feta zerkrümeln und mit den Sonnenblumenkernen über das Gemüse geben
  8. Für 40-45 Minuten im Ofen backen lassen
  9. Die Quiche ist fertig sobald das Ei gestockt ist und sie leicht gebräunt ist

Eine Portion entspricht einem Viertel  der Quiche und hat 593 Kilokalorien sowie 32 g Fett, 22 g Eiweiß und 50.3 g Kohlenhydrate.

Wir wünschen viel Spaß beim Ausprobieren und einen guten Appetit!

Suchst du noch nach einem passenden Nachtisch für danach? Dann empfehlen wir den veganen Carrot Cake mit Cashew-Topping.

 

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