Spinat: So gesund ist er wirklich

Neben der – von der Comic-Figur Popeye geprägten – Annahme, dass Spinat ein Wundermittel für starke Muskeln sei, kreisen noch viele weitere Mythen um das Gemüse. So zum Beispiel, dass Spinat einen enorm hohen Eisengehalt habe und man ihn nicht wieder aufwärmen dürfe. Dadurch hat Spinat seinen guten Ruf als super gesundes Gemüse etwas einbüßen müssen und viele fragen sich, ob er wirklich so gesund ist, wie es einem als Kind vermittelt wurde. Die Antwort ist ganz klar: JA!

Spinat als Eisenlieferant – Mythos oder  Wahrheit?

Mittlerweile ist bekannt, dass der Eisengehalt im Spinat durch einen Kommafehler falsch beziffert wurde. Statt der angenommenen 35mg enthält Spinat nur 3,5mg Eisen auf 100g. Aber auch mit diesem Wert enthält Spinat tatsächlich mehr Eisen als viele andere Gemüsesorten. Dennoch ist Spinat kein besonderes Heilmittel für Eisenmangel. Das liegt daran, dass unser Körper nur etwa 2-5 Prozent des Eisens aus pflanzlichen Eisenlieferanten, also auch Spinat, aufnehmen kann. Die Eisenaufnahme kann jedoch durch die Kombination mit Vitamin C gesteigert werden. Es empfiehlt sich daher bei Eisenmangel eisenhaltige Lebensmittel wie Spinat, Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchte durch einen Fruchtsaft oder Vitamin C-reiches Obst zum Nachtisch zu ergänzen.

Weitere Nährwerte

Zudem sind in dem grünen Gemüse neben Magnesium und Zink viele lebensnotwendige Vitamine enthalten. Dabei ist Spinat äußerst kalorienarm, 12kcal pro 100g. 

Hand, die Spinatblätter auf eine Arbeitsplatte fallen lässt

Mit Spinat abnehmen

Weitere wissenschaftliche Tests mit weiblichen Versuchsgruppen beweisen außerdem die unterstützende Funktion von Spinat beim Abnehmen. So hat in dem Experiment, die Probandengruppe die täglich Spinat zu sich nahm, innerhalb von drei Monaten 1,5 kg mehr abgenommen, als die Gruppe die keinen Spinat aß. Das liegt unteranderem daran, dass Spinat die Lust auf Heißhungerattacken stillt. Dieser Effekt ist am stärksten bei Gerichten mit der extra Portion Spinat. Außerdem hat Spinat, wie bereits erwähnt, einen geringen Kaloriengehalt und zudem einen geringen Kohlenhydratanteil von 1.4 Gramm. Deshalb eignet sich Spinat ideal während einer Low-Carb-Diät und um Gewicht zu verlieren.

Was sind die Folgen des hohen Nitratgehalts?

Des weiteren diskutieren Experten über die Folgen des Nitratgehalts in Spinat. Spinat ist eine sehr schnell wachsende Pflanze und nimmt daher unheimlich viele Nährstoffe über den Boden auf. In gedüngten Böden ist oft viel Nitrat enthalten. Einige Meinungen besagen das Nitrat für den Körper schädlich sein kann. Die meisten Studien belegen aber positive Wirkungen von Nitrat. So stärkt es zum Beispiel die Muskulatur und somit die Leistungsfähigkeit, da es die Funktion der Mitochondrien (das sind die Kraftwerke unserer Zellen) unterstützt. Also war es auf keinen Fall unberechtigt, dass Popeye in Situationen die besonders viel Kraft abverlangten, zu einer Dose Spinat griff.

Kann man Spinat wieder aufwärmen?

Der Nitratgehalt im Spinat ist außerdem dafür verantwortlich, dass der Mythos entstanden ist, erneut aufgewärmter Spinat sei ungesund. Bei längerer Lagerung und Wärmehaltung wandelt sich Nitrat in Nitrit um. Dieses beeinflusst den Sauerstofftransport in den roten Blutkörperchen. Allerdings merklich nur in großen Mengen. Die Mengen die bei der Lagerung von Spinat entstehen sind unbedenklich. Lediglich bei Babys unter sechs Monaten sollte man auf aufgewärmten Spinat verzichten.

Eine besondere Sorte: Baby Spinat

Es gibt die unterschiedlichsten Spinatsorten. Der Unterschied von Baby Spinat (oder auch jungem Spinat) zu herkömmlichem Spinat ist übrigens, dass er zu einem früheren Zeitpunkt geerntet wird. Dadurch sind die Blätter kleiner und besonders zart. Baby Spinat sollte man gut waschen, dann kann man ihn ohne Bedenken roh verzehren und zum Beispiel wie Blattsalate nutzen. Auf diese Weise enthält er auch die meisten Nährstoffe (und auch das meiste Nitrat).

Spinatblätter in einem Abtropfsieb

Spinat zubereiten: roh, blanchieren, kochen, dünsten

Spinat kannst du auf viele verschiedene Weisen essen: roh, blanchiert, gekocht oder angedünstet. Bei allen Zubereitungsarten ist es wichtig, dass du den Spinat vorab besonders gründlich wäschst, da sich zwischen den Blättern häufig noch Sand und Schmutz versteckt.

  • Roh ist Spinat besonders gesund, weil hier keine Nährstoffe verloren gehen. Man kann ihn direkt als Salat verwenden oder pürieren und zu leckeren Smoothies und Smoothie Bowls oder einem Pesto weiterverarbeiten.
  • Zum Blanchieren gibt man den Spinat einfach für etwa 1 Minute in kochendes Salzwasser und schreckt ihn anschließend mit eiskaltem Wasser ab. Bei dieser Zubereitung bleibt er schön bissfest.
  • Zum Kochen von Spinat einfach die gewaschenen Blätter in einen Topf geben und bei geschlossenem Deckel 5 bis 10 Minuten kochen, bis er zusammenfällt. Durch das Ablöschen mit (pflanzlicher) Sahne wird er besonders schön cremig.
  • Etwas schonender ist es den Spinat zu braten oder anzudünsten. Dazu einfach in eine Pfanne geben – nach etwa 1 Minute sollte er leicht zusammenfallen.

Gewürzt wird Spinat immer mit Salz und Pfeffer und auch Muskat passt besonders gut zu dem grünen Gemüse. Durch die Kombination mit angebratenen Zwiebeln und Knoblauch bekommt der Spinat noch eine würzigere Note.

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