Tipps für einen erholsamen Schlaf

Drehen, Wälzen, Schäfchenzählen – ein erholsamer Schlaf sieht anders aus. Millionen Menschen in Deutschland haben Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen und dabei ist guter Schlaf doch so wichtig. Er beeinflusst nicht nur unser Wohlbefinden, sondern ist auch Voraussetzung für die Regeneration unseres Körpers. Gerade unser Hirn hat ein besonderes Bedürfnis nach Schlaf – es sehnt sich nach einer Ruhepause in der die Sinneseindrücke und komplexen Informationen des Tages verarbeitet werden können. Und wer nachts nicht gut schlafen kann, ist am nächsten Tag nicht wirklich erholt um sich den Anforderungen eines vollen Tages zu stellen. Konzentrationsschwächen und negative Einflüsse auf die Leistungsfähigkeit können die Folgen eines unruhigen Schlafs sein. Doch es gibt auch gute Nachrichten: Es gibt ein paar Stellschrauben an denen man drehen kann, um besser ein- und durchzuschlafen. Welche das sind, erfährst du in diesem Artikel.

Bewegung 

Ausreichend Bewegung am Tag hilft dabei besser zu schlafen. Fehlt dem Körper abends die Aktivität kann das zu Ruhelosigkeit führen. Daher ist es ratsam Sport oder regelmäßige Spaziergänge in den Alltag zu integrieren. Das gilt insbesondere für Menschen, die während der Arbeit viel am Schreibtisch sitzen und dadurch tagsüber besonders wenig Bewegung bekommen. Um dem Körper Zeit zu geben zur Ruhe zu kommen, sollte deine Sporteinheit allerdings etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen enden.

Richtige Ernährung

Abends solltest du auf Koffein, Alkohol und schwere Mahlzeiten verzichten. Koffeinhaltige Getränke, wie Kaffee, schwarzer Tee oder Cola regen die Hirntätigkeit an und können dich so am Einschlafen hindern. Auch alkoholische Getränke können einen negativen Effekt auf deinen Schlaf haben. Zwar schläfst du durch Alkohol eventuell schneller ein, jedoch verkürzt er deine Tiefschlafphasen und lässt dich so schneller wieder aufwachen. Ebenso ist der Verzehr von schweren Mahlzeiten nicht zu empfehlen. Deftige Mahlzeiten regen den Stoffwechsel an und lassen den Körper nicht zur Ruhe kommen. Achte also darauf abends etwas leichtes zu essen. Aber Achtung: Auch Salat und rohes Gemüse sind schwer verdaulich. Schau dir unseren Blogbeitrag zu gesundem Essen am Abend an, wenn du Inspiration brauchst. Generell solltest du etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen besser nichts mehr essen.

Medien

Verzichte direkt vor dem Schlafengehen auf Medien – sie sorgen meist für Unruhe. Neben der generellen geistigen Unruhe durch spannende Filme und Computerspiele oder aufwühlende Nachrichten, verhindert der hohe Blaulichtanteil der Bildschirme von Fernseher, Computer oder Handy die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Wenn du gar nicht auf das Handy im Bett verzichten kannst, solltest du auf jeden Fall den “Nachtmodus” verwenden – dieser reduziert den Blaulichtanteil.
Zum Einschlafen noch ein Hörbuch oder einen Podcast? Auch das ist nicht ideal, da das Zuhören Aufmerksamkeit erfordert und so das Abschalten erschwert. Versuch einmal für eine gewisse Zeit darauf zu verzichten oder – wenn du die Stille nicht gut aushalten kannst – auf Naturgeräusche, wie Regenprasseln oder Meeresrauschen, umzusteigen.

Richtiger Zeitpunkt

Der beste Zeitpunkt um ins Bett zu gehen ist dann, wenn du auch wirklich müde bist. Etwa alle 90 bis 100 Minuten wechseln wir von einer Müdigkeits- in eine Wachphase. Die Müdigkeitsphasen sollten für das Schlafengehen abgepasst werden. Gerade sensible Schläfer profitieren auch von festen Zeiten für das Zubettgehen und Aufstehen.

Richtige Umgebung

Vor dem Schlafengehen solltest du dein Schlafzimmer einmal gründlich durchlüften.  Außerdem sollte die Raumtemperatur nicht zu warm und nicht zu kalt sein. Etwa 18 Grad sind ein guter Richtwert. Ist es zu warm im Schlafzimmer, kann der Körper nicht abkühlen und das wiederum führt zu einem unruhigen Schlaf. Das Problem kennst du sicher auch aus dem Sommer, wenn der Raum sich über den Tag aufgeheizt hat. Hier können tagsüber geschlossene Vorhänge helfen.

Druck vermeiden

Und zu guter letzt ist es natürlich auch wichtig sich selbst nicht unter Druck zu setzen. Wenn du dich ärgerst, dass du nicht einschlafen kannst und dann morgen nicht ausgeschlafen bist, etc. kannst du noch schlechter einschlafen als ohnehin schon. Wenn du nach etwa 15 Minuten noch wach bist, kann es helfen nochmal kurz aufzustehen und erst wieder ins Bett zu gehen, wenn du wieder Müdigkeit verspürst. Ansonsten schau nachts nicht auf die Uhr – das erhöht nur nochmal den Druck.

Wir hoffen die Tipps helfen und wünschen dir einen erholsamen Schlaf!


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